この記事では、ランニングの疲労を回復するリカバリーグッズを紹介していきます。
- ランニング後の疲れがとれない
- ケガをしないために体をケアしたい
というランナーにおすすめの内容です。
疲労がなかなか抜けないと、体が重く、気持ちよく走れませんよね。
また疲労によりフォームが乱れると、ケガを誘発する原因にもなります。
そうならないためにも、毎日のセルフケアは必要不可欠。
とはいえ、自分でストレッチを覚えて、毎日実行するのも大変です。
そんな人のために、ランニング歴8年、100kmマラソンでサブ10を達成した筆者が「自宅で簡単にセルフケアできるアイテム」をまとめてみました。
疲労がなくなると、ぐっすり眠れ、翌日の仕事のパフォーマンスもアップします。
またケガのリスクも減少し、目標レースでも力を発揮することができるので、ぜひ参考にしてみてください😌
※目次をタップすると、リンク先へジャンプできます。
ランナーにおすすめのストレッチ系グッズ
ストレッチポール
ストレッチポールとは、長さが90cm以上ある円柱形のポールのことです。
ランニングによって凝り固まった肩甲骨や、ふくらはぎの疲れを自宅で簡単にケアできます。
ストレッチポールに上半身を乗せ、仰向けに寝るだけで
- 背筋が伸び、姿勢が改善
- 腰痛・肩こりの改善
- 胸が開き酸素が体に行き渡るので、血行促進
などの効果があり、上半身がほぐれます。
またポールの上に両足を乗せ、ふくらはぎや太ももの裏（ハムストリングス）をコロコロすると、その部分のむくみや疲れがとれ、翌朝に足が軽く感じます。
他にもさまざまな使用方法があるので、詳しく知りたい方は以下のYouTube動画をご覧ください。
デメリットは「ポールを使用するスペースと収納するスペース」が必要なこと。
我が家ではカーテンの中にポールを隠すことで、収納問題を解決しました。
ストレッチポールを使うのに難しい動作は必要なく、寝そべるだけで、体のバランスを整えてくれます。
体がほぐれ、寝つきもよくなるので、翌日に疲労を残しません。
姿勢の矯正にもなるため、姿勢をよく見せたい方にもおすすめです。
| 商品名 |   LPN ストレッチポール(R)EX |   GronG(グロング) ストレッチ用ポール |   IRONMAN CLUB ピラティス ポール |
| サイズ | 長さ：98cm 直径：16cm | 長さ：98cm 直径：15cm | 長さ：91cm 直径：15cm |
| 重量 | 700 g | 650 g | 850 g |
| 材質 | EPE素材 / PVCレザー | EVA素材 / PUレザー | EPEポリエチレン発泡 |
| Amazonレビュー | 星5つ評価うち4.5 （3,742個の評価） | 星5つ評価うち4.3 （2,367個の評価） | 星5つ評価うち4 （1,311個の評価） |
| 価格 | ¥ 9,350 | ¥ 3,480 | ¥ 2,164 |
IRONMAN CLUBピラティス ポールは、長さが短いのが難点。身長176cmの筆者でお尻と頭がギリギリ乗ります。それ以外の問題はなく、毎日愛用しています。
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フォームローラー
フォームローラーとは、手軽に筋膜をリリース（解放）できるアイテムです。
使い方はかんたん。
筒状のローラーの上に「疲れを取りたい部位」を乗せ、体重をかけながら前後左右にコロコロするだけ。
そうすることで、凝り固まった筋肉がほぐれ、血行がよくなり、疲労が回復します。
壁に両手をつき、フォームローラーに乗って足裏をコロコロすると、足裏の疲れがとれるのでおすすめです。
ストレッチポールとは違い、コンパクトサイズなので収納に困りません。
マッサージを受けなくても、自宅で簡単に筋膜のセルフケアができるので、とっても経済的です。
| 商品名 |   トリガーポイント グリッド フォームローラー |   HATACHI グリグリもともちローラー |   プリマソーレ フォームローラー |
| サイズ | 直径：14cm 長さ：33cm | 直径：12cm 長さ：31.5cm | 直径：12cm 長さ：31cm |
| 重量 | 604 g | 550 g | 420 g |
| 材質 | EVA素材 / ABS樹脂 | EVA素材 / ABS樹脂 | EVA素材 |
| Amazonレビュー | 星5つ評価うち4.5 （4,671個の評価） | 星5つ評価うち4.1 （6個の評価） | 星5つ評価うち4.2 （1,299個の評価） |
| 価格 | ¥ 3,925 | ¥ 3,109 | ¥ 1,257 |
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バランスボール
バランスボールは、リハビリ用の医療器具として開発され、体幹やインナーマッスルを鍛える効果があるアイテムです。
体幹やインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が上がり血行がよくなります。
血行がよくなると、体全体のダルさや、肩こり、腰痛の改善につながります。
そのほかにもバランスボールには
- 体の歪みを矯正
- 筋肉疲労の軽減
- バランス感覚の向上
など、ランナーにとって嬉しい効果がたくさんあります。
使い方もかんたんで、バランスボールの上に座ったり、うつ伏せや仰向けでゆらゆらするだけでOKです。
唯一の欠点は、使い終わったあとの片付けが大変なこと。
膨らませる時は専用の空気入れがあるので楽ですが、空気を抜く時は時間がかかります。
そのため、わたしは常に膨らせたままにしておいて、スマホを見ている時などの椅子代わりとして使っています。
このようにバランスボールを毎日の習慣に組み込めば、日常的に体のケアが可能です。
雨の日や、ケガなので走れない時にも役立つアイテムなので、ぜひ一度試してみてください。
| 商品名 |  東急スポーツオアシス バランスボール |   URBNFitバランスボール |  プリマソーレバランスボール |
| 適応サイズ | 55cm/65cm/75cm | 45cm/55cm/ 65cm/75cm | 45cm/55cm/ 65cm/75cm |
| カラー | 5種類 | 9種類 | 5種類 |
| Amazonレビュー | 星5つ評価うち4.1 （608個の評価） | 星5つ評価うち4.6 （36,189個の評価） | 星5つ評価うち4.1 （3,585個の評価） |
| 価格 | ¥ 4,280 | ¥ 2,699 | ¥ 1,556 |
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ランナーにおすすめの疲労回復サプリ
アスタキサンチン
飲むだけで疲労回復を実感できるサプリに「アスタキサンチン」というものがあります。
アスタキサンチンとは、サケやイクラ、エビなどに含まれる天然の赤い色素のことです。
その代表的な効果には
- 筋肉疲労の軽減
- 活性酸素の除去
- 乳酸生成の抑制
などがあり、疲れた体を内側からサポートしてくれます。
わたしがこのサプリを飲むようになったきっかけは、日本プロトレイルランナーの第一人者、鏑木 毅さんが愛用していたからです。
鏑木さんは40歳でプロに転向し、その後も数々の実績を残しています。
「アスタキサンチン」を毎日摂取したおかげで高いパフォーマンスを維持できると言っていたので、わたしも取り入れることに。
摂取するようになってからは、筋肉疲労が減り、ロング走やインターバル走をしても翌日の回復が早くなりました。
疲労回復以外にも
- 眼精疲労の改善
- 抗酸化作用で血流改善
- 活性酸素を除去して若返り
などの体に嬉しい効果も期待できます。
毎日が忙しく、体のケアがなかなかできないランナーに飲んでもらいたいサプリです。
| 商品名 |   アスタケア 60粒 |   ネイチャーメイド アスタキサンチン 30粒 |   DHC アスタキサンチン 30日分 |
| ブランド | アスタリール株式会社 | 大塚製薬 | DHC |
| 内容量 | 23.1 g（60 粒） | 9.2 g（30 粒） | 9.6 g（30 粒） |
| 1日の摂取目安 | 2 粒 | 2 粒 | 1 粒 |
| アスタキサンチン 含有量 | 1粒 8mg | 1粒 5.4mg | 1粒 9mg |
| 原産国 | 日本 | アメリカ | 日本 |
| Amazonレビュー | 星5つ評価うち4.5 （39個の評価） | 星5つ評価うち4.1 （201個の評価） | 星5つ評価うち4 （1,286個の評価） |
| 価格 | ¥ 5,241 | ¥ 1,464 | ¥ 1,226 |
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ランナーにおすすめのボディケアグッズ
ファイテン メタックス ネックレス
ファイテンの「メタックス ネックレス」は、身につけるだけでリラックス効果を実感できるネックレスです。
- 羽生結弦（フィギュアスケーター）
- 松山英樹（プロゴルファー）
- 金本 知憲（元プロ野球）
などの一流選手もこのネックレスを愛用し、数々の結果を出してきました。
「メタックス」とは、「チタン」「ゴールド」「シルバー」「パラジウム」「プラチナ」の5種類の金属をファイテン独自の技術により、水溶化したものです。
水溶化によって「メタルがミックス」されるので、そこから「メタックス」と名付けられたようです。
この「水溶化メタル技術」が使用されたネックレスには
- 血行を改善し、回復力がアップ
- 肩こりや筋肉疲労が改善
するといった効果が期待できます。
ファイテンのネックレスに出会う前のわたしは、フルマラソンや100kmマラソンを走った後に、肩に痺れるような痛みが出ていました。
メタックスのネックレスをつけるようになってからは、その痛みがなくなり、それからファイテンのファンに。
以前は「RAKUWAネック EXTREME Vタイプ」を使用していましたが、
ご覧の通りメッキが禿げてきたので、メッキが剥がれる心配のないシリコーン製を購入しました。
わたしが愛用しているのは「RAKUWAネックEXTREMEクロス」です。
シリコーン製のタイプは2年ほど使っていますが、ペイントが少し剥がれたくらいで、まだまだ使えます。
着脱方法も丸い突起をパチンとはめるだけで簡単です。
汗でベトベトになってもシャワーで流し、タオルで拭けば清潔を保てます。
価格は安いものから高いものまでありますが、店員さんに違いを聞いたところ「素材の差だけで、効果に違いはない」そうです。
| 商品名 |   RAKUWAネック チョッパーモデル |   RAKUWAネックワイヤー EXTREME カーボン |   RAKUWAネック EXTREME クロス |
| 特徴 | 羽生結弦選手 愛用のネックレス | 金本知憲、丸佳浩選手 愛用のネックレス | 筆者愛用品。 汗・水に強く、 価格もリーズナブル。 |
| 技術 | メタックス | メタックス | メタックス |
| カラー | ブラック・ブラウン | ブラック・シルバー・ ゴールド | ブラック/レッド レッド/ホワイト |
| サイズ | 40cm（ブラウンのみ）・50cm | 45cm・ 50cm（ゴールドのみ） | 43cm・50cm |
| 素材（紐） | ブラック：ナイロン ブラウン：ポリエステル | ステンレス、ナイロン、 カーボン | シリコーン |
| 素材（留め具） | 純チタン、ステンレス、 ポリアセタール | ステンレス、カーボン、 シリコーン、ポリアセタール | ポリカーボネート |
| Amazonレビュー | 星5つ評価うち4.2 （706個の評価） | 星5つ評価うち4.3 （259個の評価） | 星5つ評価うち4.1 （467個の評価） |
| 価格 | ¥ 10,780 | ¥ 12,100 | ¥ 3,520 |
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ランナーには足首につけるタイプもおすすめです。
足回りの血行がよくなりケガ予防にもなるため、お守り代わり身につけています。
ファイテンのオフィシャルストアには、ここで紹介しきれないボディケア用品がたくさんあるので、ぜひ覗いてみてください。
ランナーにおすすめのアイシング用グッズ
Activital (アクティバイタル）リカバリーバッグ
アクティバイタルのリカバリーバッグは、膝下用のアイシング容器です。
ロング走やインターバル走など、激しい練習を行うと、筋肉組織の損傷・炎症が起こり、ケガを誘発する原因になります。
そうならないために必要なのがアイシング。
アイシングは筋肉組織の炎症を抑え、回復を早める効果があります。
ふくらはぎや足首のアイシングにピッタリなのが、アクティバイタルのリカバリーバッグ（税込2,750円）。
両足がすっぽり入る大容量サイズなので、満遍なく冷やしてくれます。
また、自宅のお風呂で使えば温冷交代浴も可能です。
「冷やす」「温める」を交互に繰り返すと、血管が収縮・拡張し、血行を促進。
筋肉がほぐれ、ケガの予防と回復につながります。
コンパクトに折りたためるので、競技場やマラソン大会にも持ち運びが可能です。
詳細はアクティバイタルのHPをご覧ください。
大腿四頭筋などの膝上部分のアイシングをしたい時には、こちらのアイシングバッグが有効です。
入浴剤
ジョギング程度の疲れなら、湯船につかって癒しましょう。
そこでおすすめなのが入浴剤。
入浴剤を入れれば、いつものお風呂が癒しの空間に変わります。
さまざまなタイプの入浴剤がありますが、疲労回復には炭酸ガスタイプがぴったりです。
炭酸ガスは皮膚から浸透し
- 血行不良を改善
- 老廃物や疲労物質を除去
- 筋肉疲労の緩和
に効果があります。
また入浴剤には、温泉成分が配合されているので、肌つやもよくなり、見た目も若返ります。
自宅を温泉代わりにして、心地よい香りと炭酸ガスで、1日の疲れを癒しましょう。
| 商品名 |   厳選4種類の香り セレクトBOX |   きき湯炭酸入浴剤 |   温泡(ONPO) 入浴剤 炭酸湯 |
| メーカー | バブ | バスクリン | アース製薬 |
| 種類 | 4種類×12錠 | 1種類 | 4種類×5錠 |
| 内容量 | 1,920g（1錠40g） | 360g | 900g（1錠45g） |
| Amazonレビュー | 星5つ評価うち4.4 （7,466個の評価） | 星5つ評価うち4.3 （199個の評価） | 星5つ評価うち4.2 （2,174個の評価） |
| 価格 | ¥ 1,361 | ¥ 585 | ¥ 502 |
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まとめ：体をケアしてケガなく走ろう
以上、ランナーの疲労を回復するリカバリーグッズを紹介してきました。
追い込んだ練習を行なったり、疲れが溜まった状態で走るとケガを誘発する原因になります。
そうならないために役立つのが、今回紹介したリカバリーグッズです。
どれも自宅で簡単にセルフケアすることができるため、忙しい人にもおすすめです。
また、疲労回復することは体から老廃物を除去することになるので、アンチエイジング効果も期待できます。
疲労がなくなると、ケガのリスクも減少し、毎日のランニングを楽しめるようになりますので、ぜひ自分にあったリカバリーグッズを探してみてください。
それでは、最後までご覧いただきありがとうございました。
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